《13周愛上跑步》7-解放軍文職人員招聘-軍隊文職考試-紅師教育
發(fā)布時間：2017-08-1516:09:52第12周：輕松的一周□第1課（60分鐘）跑步50分鐘?！醯?課（43分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。□第3課（52分鐘）跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步10分鐘。跑步行走選項□第1課（64分鐘）跑步8分鐘。行走1分鐘。共做6次?！醯?課（40分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次?！醯?課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。教練建議：你真棒！這是一個非常重要的恢復(fù)周。想象你完成了10公里訓(xùn)練，或者參加了10公里跑的賽事，最后沖向了終點。你能夠做到！在這個階段，要抵抗一些誘惑，比如考考自己能不能做一些超過訓(xùn)練課程安排的跑步內(nèi)容。對你的準備要有信心，把最好的狀態(tài)留給參加比賽的那天。如果你真想評估自己是否能夠完成10公里距離的跑步，那么就跑8公里吧，這樣你會感覺很棒，有繼續(xù)跑下去的渴望。第13周：祝賀！□第1課（50分鐘）跑步40分鐘?！醯?課（43分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。□第3課10公里：跟著你的感覺跑，享受樂趣，注意開始不要跑太快。跑步行走選項□第1課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次?！醯?課（40分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次?！醯?課10公里：跟著你的感覺去跑步和行走，享受樂趣，注意開始不要跑太快。教練建議：你已經(jīng)可以安全舒適地完成10公里長度的訓(xùn)練了，不管是采用跑步的方式還是跑步穿插行走的方式。為自己樹立堅強的信心吧：艱難的訓(xùn)練已經(jīng)完成了，現(xiàn)在是邁向最后榮耀的時候了。這周是非常美好而輕松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢復(fù)，這樣你就會感覺休息夠了而且完全準備好了。你做到了。
《13周愛上跑步》6-解放軍文職人員招聘-軍隊文職考試-紅師教育
發(fā)布時間：2017-08-1516:09:15□第1課（72分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步30分鐘?！醯?課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次?！醯?課（57分鐘）跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步10分鐘。跑步行走選項□第1課（73分鐘）跑步8分鐘。行走1分鐘。共做7次?！醯?課（55分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次?！醯?課（58分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。教練建議：這是漫長的一周，因為你要在跑步上面花更多的時間，但是跑步區(qū)段之間和平時一樣有一分鐘的行走時間。經(jīng)過前幾周的訓(xùn)練，你已經(jīng)可以把注意力集中在手臂動作上面，這樣可以保持你的節(jié)奏。記住，雖然你想跑得快一些，但是現(xiàn)在速度并不重要。這部分訓(xùn)練計劃的所有的目的都是為了讓你習(xí)慣沖擊和距離，這對大多數(shù)人是最艱難的。要保持動力，以微笑來和疲勞作斗爭。如果別人以微笑來回應(yīng)你，你會感覺棒極了。提示：聆聽你的身體。留心它所告訴你的。如果你患上了感冒或流感，暫停訓(xùn)練一兩天。在繼續(xù)訓(xùn)練之前給自己一個恢復(fù)的機會。第11周：樹立信心□第1課（71分鐘）跑步40分鐘。行走1分鐘。跑步20分鐘?！醯?課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次?！醯?課（57分鐘）跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步10分鐘。跑步行走選項□第1課（76分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做6次。□第2課（55分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次?！醯?課（58分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。教練建議：這周你需要比以前更多的激情，因為你的跑步距離和時間都達到了你目前的最大值。繼續(xù)保持這種可以談話的步伐的話，你現(xiàn)在已經(jīng)可以跑得足夠長了，已經(jīng)可以滿足10公里距離的訓(xùn)練要求了！如果你做的是跑步行走訓(xùn)練，你一次跑10分鐘，訓(xùn)練時間已經(jīng)達到了76分鐘，這也是這項計劃的一個重要節(jié)點。不管你選擇哪種訓(xùn)練，你現(xiàn)在跑步時間都比行走時間要長得多。提示：要在健康和沒有受傷的狀態(tài)下訓(xùn)練。要注意保持足夠的睡眠以保證健康，膳食平衡，喝足夠的水。隨身帶一個水瓶，隨時都可以補充一些。
《13周愛上跑步》4-解放軍文職人員招聘-軍隊文職考試-紅師教育
發(fā)布時間：2017-08-1516:07:16第6周：增加訓(xùn)練量□第1課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次?！醯?課（38分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次?！醯?課（50分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做10次。教練建議：在這個階段，你可能會感覺累了。盡管這時候休息一下是非常誘惑人的，但是堅持之后應(yīng)該很快就會感覺好很多了。從馬路上下來，找一塊更軟的地面、草地或者小路繼續(xù)訓(xùn)練，這是一種非常好的休息方式。新的路面狀況可以為你的腿部提供一個很好的恢復(fù)機會。在那兒待一會兒，疲勞就會緩解。記得要控制好你的姿勢和步伐，在必要的時候，慢下來以避免受傷。提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水裝進塑料杯然后冰凍。當(dāng)你在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后需要冰敷疼痛的部位時，剝開發(fā)泡膠就可以了。這項13周訓(xùn)練計劃的最終目標(biāo)是讓你安全舒適地完成10公里跑?，F(xiàn)在你已經(jīng)到達計劃的一半了，這是一個很好的評估你感受的時機。要說實話，要知道每個人對訓(xùn)練的反應(yīng)是不同的。如果過去的訓(xùn)練讓你感覺舒適的話，那就接著進行下面的訓(xùn)練吧。你的訓(xùn)練時間會繼續(xù)增加，同時穿插的行走時間會明顯減少。在13周計劃臨近結(jié)束的時候，你要做好完成一段10公里距離的跑步的準備，中間穿插極少時間的行走。如果你感覺完成訓(xùn)練非常困難，或者只是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓(xùn)練，那么你可以選擇跑步行走這個選項繼續(xù)第6周以后的訓(xùn)練。你也要準備在13周計劃臨近結(jié)束時完成10公里的訓(xùn)練，但是你將用跑步和行走結(jié)合的方式而不僅僅是跑步來完成。實際上，你的每個訓(xùn)練段都不會超過10分鐘，接著是一個短時間的行走段。在訓(xùn)練進程中能自始至終感覺舒適的關(guān)鍵因素是：知道你可以選擇跑步行走選項，這個選項在接下來的每周都會提供給你，當(dāng)然這要看訓(xùn)練的感覺如何。第7周：訓(xùn)練過了一半□第1課（54分鐘或者5000米距離）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次，或者按這個模式完成5000米?！醯?課（40分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。□第3課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。跑步行走選項□第1課（52分鐘或者5000米距離）跑步6分鐘。行走1分鐘。共做6次，或者按這個模式完成5000米。□第2課（40分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次?！醯?課（50分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做8次。教練建議：祝賀你！你已經(jīng)完成計劃的一半了，你已經(jīng)了解到了許多你身體能夠應(yīng)對的事情。從本周起，一直有跑步行走選項供你選擇，你可以在任何時候選擇它。這周，要增強你的自信心，做一個5000米距離的訓(xùn)練測試。選擇一個合適的地方來做一個距離精確的5000米訓(xùn)練課程，然后按那條路線完成你的預(yù)定訓(xùn)練內(nèi)容。記住要保持放松，讓步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的運動上面，然后你的腿部會跟隨手臂的節(jié)奏運動。提示：當(dāng)你感覺自己精力充沛時，可以在有風(fēng)的日子進行訓(xùn)練。可以迎風(fēng)跑出去，順風(fēng)跑回家。
《13周愛上跑步》3-解放軍文職人員招聘-軍隊文職考試-紅師教育
發(fā)布時間：2017-08-1516:06:52第3周：增加跑步的時間□第1課（45分鐘）跑步3分鐘。行走2分鐘。共做7次?！醯?課（34分鐘）跑步2分鐘。行走2分鐘。共做6次?！醯?課（40分鐘）跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次。教練建議：每節(jié)課跑步部分的比例增加了，這時候要記住手臂的擺動可以幫助你調(diào)整節(jié)奏和步伐。嘗試著讓你的肩膀保持筆直和放松。讓你的手臂向后舒適地劃動，然后放松地向前擺動，手肘保持在身體兩側(cè)。這樣可以讓你保持一個舒適的節(jié)奏。你的腿也會相應(yīng)作出調(diào)整。當(dāng)你的身體適應(yīng)了訓(xùn)練并且你的健康狀況改善以后，步伐會自然而然地更大更快，但是現(xiàn)在，所有要注意的只是你的節(jié)奏和步伐。提示：在訓(xùn)練日志上記錄你的進程。堅持記日志可以幫助你找到任何受傷的根源。要記下每次訓(xùn)練課的感受，什么時候和在哪兒訓(xùn)練，你生活中發(fā)生了什么（比如，跑步之前因為小孩子哭鬧而整夜沒睡覺）和任何別的你想記錄下的事情。這是樹立目標(biāo)和掌握進程的最好方式。記住要保持簡單和誠實。第4周：輕松的恢復(fù)周□第1課（40分鐘）跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次?！醯?課（30分鐘）跑步2分鐘。行走2分鐘。共做5次?！醯?課（40分鐘）跑步2分鐘。行走3分鐘。共做6次。教練提示：從第1周開始你已經(jīng)訓(xùn)練了不少了，在提高身體素質(zhì)的同時你需要一些休息。還記得你參加第一堂訓(xùn)練課時的那種不確定嗎？你現(xiàn)在應(yīng)該對自己的舒服狀態(tài)比較熟悉了，對你的節(jié)奏和步伐也更自信了。享受這個輕松的星期吧，繼續(xù)保持放松和舒適的步伐。提示：要一直嘗試積極地思考。把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上面。在這項訓(xùn)練的開始階段，當(dāng)你的身體開始適應(yīng)新的強度水平時，你會遇到各種疼痛和痛苦。耐心一些，這是你進步過程中不可缺少的心態(tài)。第5周：注意拖著腳慢跑□第1課（46分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做9次?！醯?課（34分鐘）跑步2分鐘。行走1分鐘。共做8次?！醯?課（42分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做8次。教練建議：經(jīng)過上周的恢復(fù)，這周你應(yīng)該對3分鐘的拖著腳慢跑沒有什么問題了?，F(xiàn)在，最大的不同在于你的行走（恢復(fù)）時間減少到了1分鐘，這段時間是非?？斓模虼?，拖著腳慢跑比以前更重要了。如果你感覺自己發(fā)出呼哧呼哧的聲音，明顯不能正常交談了，就必須慢下來。提示：找一個訓(xùn)練伙伴，這樣在13周訓(xùn)練過程中你能得到一些建議。知道有人等著自己是非常有幫助的你們可以互相激勵、幫助對方完成訓(xùn)練課程，這種感覺是令人難以置信的。
